LoveFaqUA.ru

Як зміцнити м`язи живота в домашніх умовах?

Відео: Зміцнення м`язів преса в домашніх умовах: 3 вправи для преса і красивого живота. Yogalife

Як зміцнити м`язи живота в домашніх умовах? Ви серйозно ставитеся до скульптурних м`язам черевного преса? Якщо так, то повинні розуміти, що регулярне виконання сотень згинів - це не просте заняття, а навпаки, може віддалити вас від успіху, якщо ви використовуєте неправильну техніку. Так що подивіться, про що потрібно пам`ятати, щоб не витрачати часу і не нашкодити собі.

Не виключайте розминки!

Існує помилкова думка, що тренування для м`язів живота не загрожує травмою. Як і будь-який інший тренінг, тренування вимагає надійної аеробного розминки (підвищення температури і гнучкості м`язів), вигинів, поворотів тулуба і кругових рухів стегон, які підготують нижню частину спини до навантажень і, тим самим, врятують вас від неприємних травм спини.

Пам`ятайте про кардіо-тренуваннях!

Жир спалюється систематично з усією поверхні тіла, і навіть якщо ми зосередимося тільки на одному групі м`язів, то чи не примусимо організм зосередитися на спалюванні виключно в цій області. Щоб домогтися кращих результатів, підключіть силові тренування аеробних вправ, які є основою для рівномірного згоряння жиру.

Дихайте глибоко!

Можливо, у вас склалася думка, що, затамувавши подих під час вправ, ви спалюєте більше жиру, але насправді все навпаки. М`язи мають потребу в кисні, щоб працювати з повною ефективністю. Загальне правило наказує приймати спокійний, глибокий вдих під час розслаблення м`язів і енергійно видихати повітря.

Працювати з навантаженням!

Організм через деякий час звикає до певного типу навантаження. Якщо ви помічаєте, що існуюча навантаження перестала бути проблемою для м`язів, і вам потрібно більше 20 повторень, щоб відчути характерне печіння, включите в тренування вправи, що вимагають використання гантелей. Пам`ятайте тільки, щоб на самому початку не перестаратися з вагою.

Ставка на «віджимання»!

Вигину схильні тільки поверхневі м`язи. Якщо ви дбаєте про сильному, скульптурному животі, то повинні дістатися до його найглибших груп м`язів. Вправа зазвичай зване, як «віджимання», задіє не тільки м`язи черевного преса (спільно з поперечними м`язами), але і м`язи спини, які стабілізують хребет і формують поставу.




Слідкуйте за шийним відділом хребта!

Однією з найбільш частих і серйозних помилок, що допускаються при згинах, є залучення підборіддя до грудей. Це не тільки знижує ефективність вправ, але, в першу чергу, може привести до травм шийного відділу хребта. Тренери рекомендують простий спосіб: кожен раз, коли ви виконуєте згин, уявіть собі, що між вашою бородою на грудях знаходиться плід грейпфрута, і намагайтеся підтримувати такий стан голови, не розтягуючи м`язи шиї.

Робіть присідання!

Спортивні фізіологи приділяють все більше уваги на більш цілісний підхід до формування м`язів живота і рекомендують включення в навчальні програми вправи для м`язів всього тулуба. Може бути, в це важко повірити, але правильно виконані глибокі присідання допоможуть зміцнити навіть м`язи живота.

Зміцнення спини!



М`язова сила полягає в рівновазі. Якщо ви хочете інтенсивно навантажувати м`язи живота, то повинні подбати про тверду підтримку у вигляді сильних м`язів, що оточують крижово-поперековий відділ хребта. В іншому випадку це загрожує болючою травмою і виключенням з тренувань. Гарне правило: на кожному тренуванні для м`язів живота виділяти одну вправу на зміцнення м`язів нижньої частини спини.

Введіть еквівалентні вправи!

Вправи на м`ячі або присідання на одній нозі - це вправи, які вимагають від вас підтримки балансу глибоких м`язів тулуба, що, в свою чергу, дає величезну користь для живота.

Не поспішайте!

Вам здається, що експрес-вправи підвищують ефективність тренування? Помилка. Енергійні вправи не допомагають у формуванні преса. Працюючи над м`язами живота, уникайте швидких вправ і зосередьтеся на вільному виконанні повного діапазону руху. Пам`ятайте тільки, що відсутність поспіху значить тривалих перерв між серіями вправ.

Подбайте про правильну дієту!

Успіх тренувань нерозривно пов`язаний з правильною дієтою. Чим швидше ви це зрозумієте, тим краще. Навіть вбивають вправи не допоможуть у створенні ефектного преса, якщо на поверхні буде зберігатися шар жиру, а ви не будете сприяти у постачанні будівельного матеріалу м`язів.

Дайте м`язам відпочинок!

Щоб зрозуміти, наскільки важливий відпочинок, ви повинні спочатку зрозуміти, з якими процесами пов`язаний приріст м`язової маси. У двох словах, м`язи ростуть і зміцнюються під впливом сили, яка викликає мікротріщини м`язових волокон. У процесі регенерації організму волокна зливаються і будуються нові кровоносні судини в напружених областях, що призводить до росту м`язів. Пам`ятайте - без відпочинку немає ніякого ефекту. Тільки біль і розчарування.

Уникайте рутини!

Постійне порушення тих же м`язів і суглобів загрожує травмою, яка може повністю виключити вас з тренувань. Крім того, організм досить швидко звикає до певного роду навантажень і перестає отримувати переваги від заданого зусилля. Для того щоб уникнути застою, змішуйте види тренувань (пілатес і аштанга йога прекрасно зміцнюють м`язи тулуба), а набори традиційних вправ міняйте приблизно кожні 5 тижнів.

Тримайте напругу!

Незалежно від того, які вправи ви робите, постарайтеся весь час тримати напругу м`язів живота. Таким чином, максимально використовувати кожне виконане рух. Якщо це можливо, в ході фізичних вправ напружуйте м`язи тазового дна, так звані м`язи Кегеля. Тим самим, привернете глибокі м`язи живота і зміцните все тіло.

Верхні частини живота тренуються в кінці!

Безліч традиційних вправ фокусується на верхніх областях і нехтується м`язами нижніх областей, які слабше і вимагають більшої уваги. Тренування слід починати від підйому кінцівок, що еквівалентно вправам традиційних згинів.

Далі відео по темі:
Поділитися в соціальних мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як зміцнити м`язи живота в домашніх умовах?